El estrés, los nervios, las ajetreadas jornadas laborales… En definitiva, un constante suma y sigue de condiciones que nos debilitan anímica y mentalmente. Todas estas situaciones nos hacen pasar malas jugadas que pueden repercutir sobre la efectividad de nuestro rendimiento, la calidad de nuestras presentaciones, el estado de nuestra voz, etc.

Hoy me gustaría compartir contigo algunas estrategias de relajación, basadas en la coordinación respiratoria y en el autocontrol corporal, que no tan sólo te ayudaran a mantener la calma ante situaciones de estrés, sino que además te ayudará adquirir unos patrones de respiración y coordinación fonorespiratoria adecuados para mantener una buena salud vocal .

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Dedicar unos minutos al día, no te quitaran demasiado tiempo y pueden jugar a tu favor. A continuación, te daré unas pautas acerca de los procedimientos que deberás seguir para llevar a cabo estas actividades.

En primer lugar, debes empezar con un entrenamiento en casa o en algún espacio tranquilo que te permita centrarte únicamente en el estado de tu cuerpo. De este modo, lograremos que poco a poco seas capaz de aplicar estas técnicas de una forma natural (contexto ecológico) en tu entorno de trabajo habitual, e incluso, en tu día a día.

  1. Respiración diafragmática. Empezaremos la actividad tumbados boca arriba, ya sea en una esterilla, una cama o un sofá. El objetivo de este ejercicio es adquirir un patrón respiratorio adecuado. En muchísimas ocasiones, nuestro modo de vida acelerado nos hace respirar más rápido de lo normal y, como resultado, nuestra respiración se vuelve torácica. ¿Qué significa ésto?  Para hacernos una idea, imaginemos que nuestros pulmones son como bombonas de oxígeno para submarinistas. Éstas constan, generalmente, de tres niveles de aire; un primer nivel que se utiliza para sumergirse y llegar al destino; una segunda para regresar al punto de partida y una tercera, como reserva para emergencias. Nuestros pulmones actúan de forma similar, además, son la fuente de nuestras emisiones vocales y es importante que nunca se utilice aire residual durante las mismas. Por todo ello, lo adecuado sería adquirir una respiración capaz de llenar nuestros pulmones de aire en su totalidad en lugar de cargar, únicamente, una tercera parte de su capacidad. A estas inspiraciones completas, se las conoce como respiración diafragmática o costo abdominal. Para trabajarla, una vez tumbados boca arriba, posaremos nuestras manos sobre el abdomen e iniciaremos las inspiraciones nasales profundas y las mantendremos por 3 segundos antes de espirar por la boca. El objetivo es sentir cómo en cada inspiración nuestras manos ascienden, y por consiguiente, comprobar como el diafragma se amplia. A medida que sigamos practicando, iremos pasando a realizar este patrón respiratorio en sedestación (sentados) y finalmente en bipedestanción (de pie).
  2. Técnica de relajación de Jacobson. Como me considero bastante ecléctico, en muchas ocasiones ofrezco la posibilidad de combinar diferentes técnicas, de efectividad reconocida, con fines similares para alcanzar los objetivos propuestos. Esta técnica de relajación, es también conocida como relajación muscular progresiva. Ésta actividad, es posible realizarla tumbado/a o en sedestación, aunque para comenzar, sería conveniente practicarla boca arriba para tener mayor conciencia de nuestros músculos. La técnica se fundamenta en la relajación-contracción progresiva de grupos musculares. De este modo, podremos comenzar con el tren de músculos superior y poco a poco ir descendiendo. Primero cara, cuello, cintura escapular, posteriormente brazos, etc. Tomaremos conciencia de todas y cada una de nuestras regiones corporales (ej. brazo izquierdo), contraemos fuertemente durante unos diez segundos y relajaremos. Siempre manteniendo el patrón respiratorio anteriormente establecido. Sucesivamente, deberás ir realizando la misma operación con los distintos grupos musculares.

Éstas técnicas básicas te ayudaran, en tu día a día, a controlar el estrés y a mantener un patrón respiratorio más adecuado a la hora de fonar, por un tiempo prolongado, sin sentir fatiga o falta de aire.